晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機(jī)……

　　晚上10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡，看上去只是差了一個(gè)小時(shí)，但在醫(yī)生看來，對健康的影響差了很多。

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺，差距在哪？

　　綜合來看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對健康的影響，主要有以下幾個(gè)區(qū)別：

　　22點(diǎn)入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

　　大多數(shù)人可能有體會，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

　　2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。

　　22點(diǎn)入睡，搭上了褪黑素的“便車”

　　褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

　　白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

　　22點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

　　22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困了過勁兒反而不困”的感覺。

　　22點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

　　西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來看：

　　22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

　　23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

　　24點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

如何培養(yǎng)好的睡眠？

　　晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是因?yàn)?#12079;作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。

　　將“自由活動時(shí)間”前置

　　很多人熬夜，是想為自己爭取一點(diǎn)“私人時(shí)間”。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

　　制定“睡前儀式感”

　　讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂。

　　試著“倒空思緒”

　　如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

　　培養(yǎng)見床就困的條件反射

　　睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

　　睡眠盡量規(guī)律

　　成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

　　好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。

　　(央視新聞客戶端)